PEF 2018 - 2019 Acte 2
Pour cette deuxième moitié d’année, nous aborderons un seul sujet dont tous les éducateurs pourront parler de manière simple :
« la santé »
Que faire : avant / Pendant / Après un match ou un entrainement
En collaboration avec Aurore Larrue, kinésitérapeute (experte en nutrition sportive), qui travaille avec le groupe sénior nous proposons aux éducateurs la fiche technique suivante.
Les bons réflexes alimentaires avant un match de foot
On mange quand?
Il faut manger 2-3h avant un match.
Pourquoi pas 1h avant ?
Le corps n’aura pas assez d’énergie pour à la fois digérer et faire une activité physique.
Que devons nous manger?
Un apport en protéine et sucre lent est indispensable pour donner aux muscles le carburant nécessaire pour faire un effort. Cela implique viande blanche grillée sans trop salée, des féculents (pâtes, riz si possible complet, pommes de terre) et une bonne hydratation non gazeuse et on évite si possible la viande rouge..
Quand devons nous boire ?
Il est indispensable de bien s'hydrater avant un match. Il est recommandé de boire une boisson "d'attente". En pratique, la boisson d’attente doit être consommée par petites gorgées successives, dans l’heure, voire les deux heures qui précèdent l’effort.
L'eau du robinet ou minérale constitue une très bonne boisson d’attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d’environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
L'eau sucré sera privilégiée dans les sports à forte exigence énergétique, en particulier dans les disciplines d’endurance, les épreuves longues distances. L’objectif est de préserver les réserves énergétiques en glycogène.
Le fructose est le sucre de choix pour une boisson d’attente, à une concentration de 20 à 30 g/litre, ce qui correspond à 2 cuillères à café dans 500 ml d’eau.
Je peux fumer une cigarette avant un match?
il est conseillé de ne pas fumer dans les 2h précédent une activité physique. Fumer a pour conséquence directe une vasoconstriction : diminution de la taille des vaisseaux sanguins. Or, durant un effort physique le corps a besoin d’oxygène afin d'optimiser notre activité musculaire .Cet oxygène est transporté à travers le sang via les vaisseaux sanguins. En ne respectant pas ce délai on prend le risque d'être moins performant et de devoir beaucoup plus forcer (augmentation du rythme cardiaque) en se fatiguant plus vite et ainsi accentuer le risque de blessure. Il est également conseillé de ne pas fumer du tout.
Kinésithérapeute : Aurore Larrue
Responsable PEF : Stéphane Lempérier
